Остеохондроз — это дегенеративное и дистрофическое нарушение в суставных хрящах. Больше других поражаются межпозвоночные диски и прилегающие костные ткани. Но патология может проявляться и в других суставах. Остеохондроз бывает шейный, грудной и поясничный. Если бездействовать, не лечить это заболевание, может возникнуть атрофия мышечной ткани, потеря чувствительности, а также расстройство внутренних органов, провоцируемая их сдавливанием и смещением.
Остеохондроз развивается вследствие неоднородной нагрузки на позвоночник. Это может быть ношение сумки в одной руке или на одном плече; длительное, в одинаковой позе, положение сидя на работе, за компьютером; ходьба в обуви на высоком каблуке; плоскостопие, сон на высокой подушке и на слишком мягком матрасе. Усугубить развитие болезни может излишний вес, низкая физическая активность, травмы спины.
Содержание
- 1 В чем польза физических нагрузок?
- 2 Задачи ЛФК
- 3 Принципы лечебной активности
- 4 Кому тренировки противопоказаны?
- 5 Правила выполнения
- 6 Популярные методики
- 7 Необходимость предварительного разогрева мышц
- 8 Занятия при проблемах с верхним отделом позвоночника
- 9 Помощь для среднего отдела
- 10 ЛФК по Бубновскому
- 11 Гимнастика по Шишонину
- 12 Домашний спортзал
- 13 Эффект от предпринимаемых усилий
- 14 Профилактические мероприятия
- 15 Советы специалистов
- 16 Полезное видео
В чем польза физических нагрузок?
Известно, что дистрофические изменения в позвоночнике влекут за собой патологию внутренних органов. Поэтому, занимаясь зарядкой, мы оздоравливаем свой организм полностью. Перегруженным отделам позвоночника нужно давать восстановиться и отдохнуть. Дело в том, что физические упражнения улучшают приток крови, обмен веществ и укрепляют мышцы, снимая избыточную нагрузку с позвонков. Для этого необходима зарядка. Физические упражнения – основная терапия остеохондроза.
Задачи ЛФК
В занятиях ЛФК при остеохондрозе шейно-грудного и грудного отделов позвоночника выделяют два периода:
- острый, характеризующийся острыми болями, мышечным напряжением, ограничением подвижности позвоночника;
- период неполной и полной ремиссии, когда воспаленные явления в пораженном сегменте ликвидируются и боли уменьшаются.
Задачи ЛФК в остром периоде:
- налаживание тонуса центральной нервной системы;
- увеличение лимфо- и кровообращения в шейно-грудном отделе позвоночника;
- расслабление мышц;
- увеличение вертикального размера межпозвоночных отверстий;
- недопущение спаек в позвоночном канале;
- улучшение работы основных систем организма.
В остром периоде вам предложат носить специальный поддерживающий корсет и шейный ортез.
До 10-20-го дня с начала обострения активные движения исключаются. После этого срока необходимо выполнять упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов. Они выполняются в медленном темпе, повторяют их не более 3 раз. Это упражнения на расслабление мышц верхних конечностей и плечевого пояса.
Задачи ЛФК в период ремиссии:
- укрепление мышц шейно-грудного отдела и плечевого пояса;
- помощь рубцеванию фиброзного кольца;
- возобновление подвижности шейного отдела позвоночника;
- приспособление больного к обычным нагрузкам.
Принципы лечебной активности
Для достижения наибольшего эффекта от лечебной гимнастики необходимо придерживаться ряда принципов, выработанных практикой физического воспитания:
- Частный подход к больному.
- Понимание пациентом необходимости проведения данного лечения физкультурой и активное его участие.
- Поэтапность выполнения физических упражнений, с увеличением нагрузки.
- Продолжительность ЛФК и модификация достижений.
- Методичность выполнения упражнений – от простого к более сложному.
- Отдых между упражнениями.
- Лечебная физкультура совершенствует весь организм в целом.
Эти принципы важны для подбора индивидуального комплекса занятий ЛФК.
Подробно о лучших способах лечения и профилактики шейно-грудного остеохондроза мы рассказывали в отдельной статье.
Кому тренировки противопоказаны?
Существуют противопоказания для занятий физкультурой. Они чаще всего бывают временные:
- повышенная температура тела;
- тромбоз;
- кровотечение или опасность его возникновения;
- отравление;
- ощущение боли, которая доставляет дискомфорт;
- ОРЗ и ОРВИ;
- повышенная скорость оседания эритроцитов;
- прогрессирующие болезни;
- метастазы;
- повышенное давление;
- злокачественные новообразования;
- присутствие вблизи крупных сосудов и нервных стволов инородного тела.
Правила выполнения
От правильности выполнения упражнений зависит, как быстро вы справитесь с заболеванием.
Основные рекомендации
Занятия нужно начинать после фазы обострения и не прекращать при первых улучшениях состояния. Еще несколько основных рекомендаций:
- перед выполнением упражнений необходимо проветрить помещение;
- занятия следует проводить не раньше, чем через полчаса после еды;
- перед ЛФК разминают мышцы;
- можно растереть тело полотенцем (необязательно);
- начинать нужно с простых упражнений и переходить постепенно к более сложным;
- дышать нужно через нос;
- следить за пульсом.
Покой при обострении
При обострении остеохондроза, при острых болях, нужно соблюдать постельный режим. Ни в коем случае не выполнять упражнения, вызывающие боль или отменить их совсем.
Избавление от болей в период ремиссии
Это комплекс упражнений, который не требует больших физических усилий. В результате их выполнения, постепенно налаживается тонус мышц больного. Эти упражнения выполняются с применением тренажеров и без него.
Соблюдайте баланс между силой и сопротивлением.
Лечение остеохондроза специальными упражнениями должно проводиться с применением небольших нагрузок. При этом пациент быстро избавляется от утомительных болей. Для каждого типа остеохондроза, разработаны свои лечебные упражнения.
На начальном этапе, при шейном остеохондрозе применяют упражнения малой амплитуды, с применением сопротивления движениям шеи рукой. Больной преодолевает сопротивления, тем самым укрепляет мышцы шеи. Следующий этап – активные упражнения и круговые вращения головой, но в медленном темпе. В результате их выполнения улучшается подвижность шейных суставов.
При лечении грудного остеохондроза все упражнения выполняются стоя. Это махи руками и наклоны туловища. Но разминка выполняется сидя на стуле. Она заключается в прогибании спины назад (руки за головой) – на вдохе. На выдохе – руки опускаются вдоль туловища. Все упражнения необходимо выполнять медленно без резких движений.
Правильное положение тела
Наше положение тела во время сна и отдыха, даже если нам кажется удобным, не всегда способствует улучшению состояния организма. Необходимо принимать правильные позы.
Итак, положения во время сна для шейного остеохондроза и его профилактики:
- нельзя спать на животе;
- лучшая поза для сна – поза «эмбриона»;
- можно спать, лежа на спине, если трудно, то под грудной отдел позвоночника подкладывают плоскую подушечку;
- матрас должен быть жестким и упругим;
- подушка должна быть только под голову и шею.
При грудном остеохондрозе:
- нельзя спать на спине;
- нужно спать на боку или животе, при таких позах внутренние органы не будут давить на позвоночник;
- матрас и подушка должны быть средней жесткости.
Правильные положения тела во время отдыха также необходимы здоровым людям, заботящимся о своем здоровье:
- постель не должна быть мягкой, так как позвоночник не должен изгибаться;
- нельзя спать на полу, так как позвоночник, лежа на боку, тоже изгибается;
- необходим ортопедический матрас, который подстраивается под изгибы тела;
- подушка должна быть тоже ортопедической, отличающаяся небольшой высотой и умеренной мягкостью.
Популярные методики
- Устранение болей медикаментозно, а также ношение корсета, который поддержит шею и спину в правильном положении, назначение физиопроцедур – иглорефлексотерапия.
- Восстановление межпозвоночных дисков и проведение предотвращения дистрофических изменений. Назначение ЛФК, массажа, мануальной терапии.
Заболевание остеохондроз беспокоит различных по возрасту людей и существует очень давно. Человечество разработало большое количество методик его лечения.
Подробно о разных методиках и йоге для здоровья спины при шейно-грудном остеохондрозе читайте тут.
Микродвижения Гитта
Мануальный терапевт Виталий Демьянович Гитт разработал методику микродвижений для лечения шейного и грудного остеохондроза. Она основана на многократном повторении микродвижений, не допуская болевых ощущений. Эффект лечения достигается при повторах гимнастики каждый час или чаще в любое подходящее время по 2-3 минуты.
Способ Бубновского
Методика Сергея Михайловича Бубновского основана на укреплении мышц шеи, восстановлении функциональных возможностей больного, улучшении кровообращения и, как следствие, снижении болевых ощущений. Упражнения для шейного и грудного отделов позвоночника позволяют добиться исключения спазма мышц, увеличения степени обменных процессов и восстановление нормального состояния.
Упражнения рассчитаны на длительное применение. Регулярное и правильное выполнение лечебных упражнений даст положительный результат. Врач советует совмещать гимнастику с массажем, а также изменить свой рацион для снижения веса. С.М. Бубновский утверждает, что отлично помогает лечение холодом. Его нужно проводить в специальных центрах. ЛФК для шейно-грудного отдела позвоночника следует выполнять в специально оснащённых тренажёрных залах.
Разработки Бутримова
Владимир Александрович Бутримов разработал методику выполнения лечебной гимнастики для предупреждения шейного остеохондроза и гимнастику в период обострения. Упражнения направлены на укрепление связок и мышц шейного и шейно-грудного отдела позвоночника. В процессе выполнения упражнений формируется каркас, поддерживающий позвоночник, который не дает смещаться отдельным позвонкам.
Таким образом, межпозвоночные диски получают питание путем диффузии из окружающих мышц.
Система Норбекова
Академик, представитель нетрадиционной медицины – Мирзакарим Санакулович Норбеков разработал методику, которая основана на подключении внутренних ресурсов организма, через самоконтроль и изменение отношения к себе и к окружающему миру.
Она состоит из трёх частей:
- упражнения для суставов;
- тренинг кровеносной и нервной системы;
- изменение внутреннего мира, веры в себя.
Необходимость предварительного разогрева мышц
Перед выполнением ЛФК необходимо подготовить тело и мышцы к физической нагрузке. Разминка поможет избежать неприятных болевых ощущений во время выполнения гимнастики. Разогрев мышц улучшит кровообращение, восстановит приток крови с кислородом и питательными веществами к позвоночнику и головному мозгу.
Утренняя разминка для начинающих
Утренний разогрев включает в себя:
- Шагание на ягодицах (разминание тазовой зоны).
- Покачивающие движения согнутых в коленях ног из стороны в сторону (разминка тазобедренных суставов).
- Садятся ягодицами на пяточки, голову опускают между вытянутых впереди головы рук, накатываются на выпрямленные руки, провисают, прогибая позвоночник, возвращаются в исходное положение (разминка позвоночного столпа).
Все упражнения выполняются 2-3 раза.
Комплекс для подготовленных
Утренний комплекс для подготовленных отличается от комплекса упражнений для начинающих количеством повторений каждого упражнения. Их число увеличивается до 5-10 раз.
Занятия при проблемах с верхним отделом позвоночника
Главное правило при выполнении лечебных упражнений для шейного отдела позвоночника — не давать большой нагрузки на мышцы.
Упражнения в положении лежа на спине
- И.П. лежа на спине, с валиком под шеей. 2-3 минуты совершаются колебательные движения головой по принципу «шалтай-болтай» с небольшой амплитудой, так чтобы не вызывало боль (упражнение по методу Гитта).
- И.П лежа на спине, ноги прямо, а руки вдоль туловища. Приподнимают, удерживают голову в этом положении 3-7 секунд. Повтор 1-3 раза.
- И.П лежа на спине, руки вдоль туловища, а ноги согнуты в коленных суставах. Осуществлять ходьбу 30 секунд. Повторять 2-4 раза.
- И.П. лежа на спине, руки вытянуты в потолок, нужно поочередно тянуть руки к потолку, при этом отрывая лопатку от пола. Повторять 6-8 раз.
- И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, нужно надавливать затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор этого упражнения 4-6 раз.
- И.П. лежа на спине, приподнимают голову от пола, при этом повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы), удерживают в таком положении на 4 счета, опускают, расслабляются. Повтор этого упражнения 4-6 раз, затем в другую сторону.
- И.П. лежа на спине, руки на поясе, ноги сгибают в коленных суставах — вдох, разгибают с расслаблением — выдох. Повторяют 4-6 раз.
В положении сидя на стуле
Упражнения следующие:
- Спина прямая, выполняют наклоны головой минимальной амплитуды, напоминающие китайского болванчика. Продолжительность 1 минута (упражнение по методу Гитта).
- Спина прямая, выполняют колебательные движения головой «нет-нет» тоже 1 минуту (упражнение по методу Гитта).
- Спина прямая, медленные наклон головы к плечу, задержка на 30-60 секунд, возвращаются в исходное положение.
- Спина прямая, наклон головы вперед, до касания груди, затем вытягивают шею вверх и вперед. 8-10 повторений.
- Спина прямая, запрокидывают голову назад, после чего поворачивают влево и вправо. Так 8-10 раз в каждую сторону.
- Спина прямая, при этом правую руку кладут на левое плечо, приподнимают локоть и голову поворачивают вправо, затем повторяют с другой рукой. 8-10 повторений.
- Спина прямая, постепенно отводят руки за спину, вытягивая при этом подбородок. 6-8 повторений.
- Спина прямая, медленно вытягивают шею вперед, медленно поворачивают голову в сторону, дотрагиваясь подбородком до плеча. 6-8 повторений.
Помощь для среднего отдела
Целью зарядки при остеохондрозе грудного отдела позвоночника является:
- обеспечение правильного глубокого дыхания;
- разработка и укрепление мышц плечевого пояса, спины;
- восстановление правильной осанки;
- сокращение нагрузки на позвоночник и межпозвоночные диски.
Движения в положении сидя на стуле
Выполняются следующие упражнения:
- Спиной не касаются спинки стула, при этом руки вытягивают вдоль туловища, затем сводят лопатки назад, возвращаются в исходное положение. Делать 8-10 повторений.
- Спиной не касаются спинки стула, а руки вытягивают вдоль туловища, поднимают правую на уровень плеча, затем прямо над головой, опять на уровень плеча и опускают вниз. То же самое повторяют с левой рукой. И так 6-8 повторений.
- Спиной не касаются спинки стула, руки сгибают в локтях на уровне плеч, ладошки при этом упираются друг в друга 3-4 секунды. Затем расслабляют и опускают их вниз. 8-10 повторений.
- Спиной не касаются спинки стула, руки вытягивают вдоль туловища, выполняют круговые движения плечами с максимальной амплитудой. Повторяют 8-10 раз вперед, а затем назад.
Предлагаем видео с наглядным примером выполнения упражнений сидя на стуле при грудном остеохондрозе:
Лежа на спине
Руки скрепляют в замок под головой, ноги слегка согнуты в коленях. Приподнимают плечи с предплечьями, удерживают 2-3 секунды, возвращаются в исходное положение. 8-10 повторений.
Лежа на животе
Это следующие упражнения:
- Ноги прямые, на ширине плеч, а руки прямые, вытянуты вперед. Поднимают правую руку вверх – делают вдох, затем возвращаются в и.п. – делают выдох. После этого поднимают левую руку вверх. Так 4–6 раз.
- Ноги прямые, на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Отводят правую руку в сторону – делают вдох, возвращаются в и.п. – делают выдох. Затем отводят левую руку в сторону. 4–6 повторений.
- Ноги прямые, на ширине плеч, руки находятся за головой, при этом кисти сцеплены в замок. Одновременно поднимают голову, руки и плечи вверх – вдох, возвращаются в и.п. – выдох. Нужно 4–6 повторений.
- Ноги прямые, на ширине плеч, а руки согнуты в локтях, при этом кисти на уровне груди. Выпрямляют руки в локтях, прогибаются – вдох, возвращаются в и.п. – выдох. Потребуется 4–6 повторений.
- Ноги прямые. Поднимают голову, плечи, руки вверх, делают круговое вращение руками наружу – вдох, возвращаются в и.п. – выдох. После те же вращения руками наружу. 4–6 повторений.
- Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Подтягивают к груди правое колено – вдох, возвращаются в и.п. – выдох. Затем то же проделывают с левым коленом. 4–6 повторений каждой ногой.
- Захватив кистями голеностопные суставы покачиваются на животе вперед, затем назад. 4–6 повторений.
Стоя на четвереньках
Правую руку отрывают от пола и тянутся ее в левую сторону, затем тоже проделывают левой рукой. 8-10 повторений.
ЛФК по Бубновскому
ЛФК по Бубновскому для шейного отдела позвоночника направлен на:
- укрепление мышц шеи;
- нормализацию связочного аппарата;
- восстановление кровообращения;
- снижение в костных и хрящевых тканях изменений дистрофического характера;
- а так же уменьшение болевых ощущений.
Первые 2-3 недели занятия нужно проводить каждый день. Затем, при положительной динамике, можно заниматься через день. Все упражнения выполняются медленно, обязательно с прямой спиной. Начинать нужно с 5 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая кратность.
- При помощи тренажёра выполняют растягивание позвоночника в шейном отделе и мышцы верхних конечностей.
- При помощи тренажёра растягивают мышцы нижних конечностей и пресса. ЛФК по Бубновскому для грудного отдела помогают улучшить кровоток в этой области, что приводит к лучшей работе сердца, легких, желудка, к нормализации кровяного давления.
- При помощи тренажера, упираясь спиной в фитбол, растягивают грудной отдел позвоночника.
Эти упражнения дают гораздо больший результат, чем многие другие, выполняемые пассивно.
Гимнастика по Шишонину
По мнению Александра Шишонина, остеохондроз – это результат уменьшения эластичности и перенапряжения мышц шеи. Боль – это следствие сдавливания нервных окончаний и сосудов. Начинать выполнять гимнастику нужно в стадии ремиссии. Особое внимание уделять дыханию и сердцебиению. При учащении снизить нагрузку. Первые 2-3 недели гимнастику нужно выполнять каждый день или даже два раза в день. Затем, достаточно 3-х раз в неделю.
Упражнения выполняются сидя, спина прямая:
- Упражнение «Метроном». Медленно поворачивают голову вправо, затем влево, задерживаясь на 30 секунд.
- Упражнение «Пружина». Опускают голову в низ, дотрагиваясь подбородком шеи. Задерживаются в таком положении 30 секунд.
- Упражнение «Гусь». Подбородком поочередно тянуться то к правому плечу, то к левому. Задерживаются в этом положении на 30 секунд.
- Упражнение «Взгляд в небо». Поворачивают голову к правому плечу, задерживаются на 30 секунд, затем к левому.
- Упражнение «Рама». Правую руку кладут на левое плечо, голову поворачивают вправо. Задерживаются в таком положении на 30 секунд. Затем все повторяют в другую сторону.
- Упражнение «Факир». Поднимают слегка согнутые руки над головой, ладони касаются друг друга. Затем поворачивают голову поочередно вправо и влево, задерживаясь на 30 секунд.
- Упражнение «Цапля». Прямые руки вытягивают назад и немного в стороны, а подбородок вытягивают вперед.
Домашний спортзал
Все упражнения, которые не требуют специального оборудования, можно выполнять дома. При этом нужно строго соблюдать правила их выполнения:
- Медленно наклоняют голову к плечу, фиксируют положение на 30 секунд, медленно возвращаются в исходное положение. То же повторяют в другую сторону.
- Голову наклоняют вперед, касаясь подбородком груди. Затем вытягивают шею вверх и вперед.
- Запрокидывают голову назад и медленно поворачивают вправо и влево.
- Упражнение выполняют, так же как и третье, только повороты головы делают вместе с поднятыми над головой руками, скрепленными в замок.
- Поднимают плечи вверх, касаясь ими ушей.
- Поворачивают голову в сторону, при этом упираются в висок рукой.
- Стоя разводят руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят в низ. Плавно, волнообразно заносят их вперед и так же плавно возвращаются в исходное положение.
- Упражнение выполняется так же, как предыдущее только ладони смотрят вверх.
- Правую руку кладут на левое плечо, приподнимают локоть. Плавно поворачивают голову влево. Задерживаются в таком положении 30 секунд.
Посмотреть комплекс упражнений, которые помогут в домашних условиях при шейном и грудном остеохондрозе, можно тут.
Манипуляции для водителей
Разработаны упражнения, которые можно выполнять сидя за рулем:
- втягивают и расслабляют мышцы пресса, тем самым улучшают пищеварительные процессы;
- прижимают лопатки и поясницу к спинке сиденья, что позволяет снять нагрузку с позвоночника;
- поднимают и опускают плечи, снимая мышечное напряжение, нормализуют кровообращение и предупреждают остеохондроз;
- вытягивают шею вверх.
Водителю во время остановок необходимо тоже выполнять ряд упражнений:
- выполняют круговые движения плечами вперед и назад;
- складывают руки на лбу, преодолевают давление ладоней, затем складывают руки на затылке и так же преодолевают давление ладоней;
- раздвигают и сдвигают лопатки, что позволит размять мышцы спины и снять нагрузку с позвоночника;
- выполняют наклоны головы вперед назад и в стороны.
Эффект от предпринимаемых усилий
Своевременное начатое лечение остеохондроза медикаментозно и при помощи гимнастики, приводят к отличным результатам.
Профилактические мероприятия
Чтобы не прибегать к повторному лечению остеохондроза, нужно выполнять профилактические мероприятия по поддержанию в тонусе мышечного каркаса позвоночника. Для этого необходимо посещать тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома.
Советы специалистов
Многие врачи и специалисты занимаются лечением остеохондроза. Они разрабатывают различные методики, которые проверены временем. Но все приходят к одному мнению, что только постоянные физические упражнения не допустят проявиться болезни. Поэтому лечебная гимнастика нужна не только для реабилитации, но и огромную роль играет для предотвращения заболевания. Ведь уже всем известно, что любую болезнь легче предупредить.
Изучите все методики и комплексы упражнений, описанные в статье, посоветуйтесь с врачом, выберите для себя более приемлемую методику и незамедлительно приступайте к профилактике остеохондроза.
Полезное видео
Предлагаем посмотреть наглядное видео с комплексом упражнений при остеохондрозе грудного отдела: